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건강한 삶 좌우하는 |
튼튼한 하체 만들기 |
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감수. 재활의학과 임재영 교수 |
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건강한 삶 좌우하는 튼튼한 하체 만들기
무릎 통증이 느껴지고 다리에 기운이 없어 힘든데 병원에서 검사를 받아도 특별한 질환이나 손상이 없다면, 문제는 하체 근력에 있다. 하체 근력이 부족하면 관절을 지지하지 못하고 조금만 걸어도 힘이 빠져 버린다. 특히 근육량과 근력이 지나치게 줄어들어 발생하는 근감소증은 엄연한 질병으로 치료가 필요하다. 건강한 삶을 위해 하체 건강에 신경 쓸 때다.
근감소증과 직결되는 하체 근력
힘이 없고, 조금만 걸어도 다리가 후들후들 떨리고, 주저앉고 싶다는 환자들을 많이 만난다. 이들은 근력과 균형 유지 능력이 떨어져, 외부 상황에 잘 대처하지 못하고 쉽게 넘어진다. 낙상 후 골절 등 중증 합병증을 겪게 될 가능성이 크고, 이로 인해 신체활동 수준이 더욱 떨어지게 된다. 이렇게 근력과 균형 유지 능력이 계속 떨어지면 기능 제한을 초래하고 장애 상태에 이르기도 한다. 또한 사망의 위험도 높아진다. 바로 근감소증 환자들이 겪고 있는 문제들이다.
근감소증이란 근육 크기가 작아지고, 근력이 감소하면서 신체기능이 저하되는 대표적인 노인성 질환이다. 심한 경우에는 의자에서 혼자 일어서지 못하고, 매우 느리게 걷게 된다. 또한 근육이 제대로 지탱하지 못해 관절 부담이 커지므로, 관절염이 진행하고 통증 양상도 악화하게 된다.
환자들을 진찰해 보면 엉덩이, 무릎 주위, 종아리 근육들이 상당히 위축되어 있다. 우리 몸 전체 근육의 약 70%가 하체에 존재하기 때문에, 하체의 근육량과 근력이 우리 몸 전체를 반영한다고 간주해도 지나치지 않다. 근감소증 선별 평가로 종아리 둘레를 측정하고, 근감소증 가능여부를 확인하기 위해 시행하는 의자 일어서기 검사 등, 근감소증 진단을 위한 검사들이 주로 하체 기능에 초점이 맞추어져 있는 이유다.
근감소증은 일상생활과 활동성, 삶의 질에 큰 영향을 미친다. 따라서 독립적이고 건강한 노년기의삶을 위해서는 하체 근력 강화와 근감소증 예방에 꼭 신경을 써야 한다. 하체의 근육량을 유지하고 근력을 잘 향상시킬 수 있다면, 근감소증을 걱정하지 않아도 될 것이다.
하지만 20대 중후반에 최대 근육량과 근력을 만들어낸 다음, 30대 이후부터는 평생에 걸쳐 감소하는데, 특히 50대 이상에서 뚜렷하게 근육량과 근력의 감소가 나타난다.
또한 근력의 감소와 함께 근파워도 감소한다. 근파워란, 가능한 한 빨리 얼마나 큰 힘을 내는지를 의미한다. 문제는 노화에 따른 근력의 감소 정도보다 근파워의 감소가 더욱 크고 빠르다는 것이다. 나이가 들면서 보행 속도가 감소한다든지, 동작이 느려지는 것이 바로 근파워의 감소다. 튼튼한 하체를 유지한다는 것은 가능한 한 20대에 근육량과 근력 및 근파워를 높은 수준으로 만들고, 50대 이후 지속적이고 적절한 운동을 통해 근력의 감퇴를 막는 것이다.
꾸준한 운동만이 튼튼한 하체의 비결
어떻게 하면 효과적으로 튼튼한 하체를 유지할 수 있을까? 무엇보다 체중 지지와 이동에 큰 역할을 하는 대근육의 기능을 잘 유지해야 한다. 엉덩이 펴짐근, 무릎 펴짐 근육과 장딴지 근육을 중심으로 저항성 운동과 근파워 운동을 꾸준히 실천해야 한다.
대표적인 하체 운동을 꼽는다면 스쿼트 운동과 발뒤꿈치 들기 운동이 있다. 스쿼트 운동은 쪼그리고 앉다가 일어서는 운동으로 하체의 모든 근육을 사용하는 운동이다. 자신의 체중을 이용하여 쉽게 저항성 운동을 할 수 있는 방법이고, 튼튼한 하체 유지의 핵심이라고 할 수 있다. 발뒤꿈치 들기 운동은 어깨너비로 다리를 벌리고 서서, 양측 발뒤꿈치를 들어 올렸다가 다시 제자리로 내리는 운동이다. 종아리 근육을 강화시키고, 균형감 향상에 도움이 되는 운동이다.
근파워를 유지하기 위해서는 운동 동작에 약간의 속도를 더하는 노력이 필요하다. 흔히 근파워 운동에는 점프 동작이나 매우 빠른 동작이 필요해 부상의 위험을 걱정하는데, 사실 약간의 속도를 가미해도 충분한 근파위 효과를 얻을 수 있다. 운동 방법은 기존 저항성 운동 동작과 비슷하다. 다만, 힘을 주는 동작에서 빠르게 움직이고 제자리로 돌아올 때 천천히 수행하는 것이다. 예를 들면 일어설 때는 조금 더 빠르게 일어서고, 앉는 타이밍에는 조금 더 천천히 앉는 방법으로 근파워 운동을 수행할 수 있다. 이때 빠르기 정도는 개개인이 가능한 범위 내에서 조절하면 된다.
또한 튼튼한 하체를 위해서는 꾸준한 신체활동과 규칙적인 운동 습관이 중요하다. 특히 겨울철에는 추운 날씨로 인해 야외 활동이 줄고 운동도 소홀히 하게 된다. 걷기, 조깅, 산행, 자전거 타기 등을 꾸준히 실천하면 튼튼한 하체를 만들 수 있다. 효과적인 저항성, 근파워 운동과 내 몸에 맞는 스포츠 활동을 통해 건강한 몸과 마음을 누릴 수 있기를 바란다.
의료진 소개
- 재활의학과 임재영
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[전문진료분야]재활의학과 : 관절질환, 신경근육재활, 스포츠손상, 소아마비, 심층진찰(복합부위통증증후군(CRPS), 섬유근통)
재활의학과 (암센터) : 암재활, 림프부종 (월요일 오전만 가능),
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